Sofralarımızın Vazgeçilmezi Dost mu Düşman mı?

Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Özge Öztürk yayınladığı sağlık bildirisinde şunları söyledi.Sağlıklı beslenmek denildiğinde akla ilk ekmek gelir. Ekmek milletimizin temel enerji kaynağıdır, sofralarımızın vazgeçilmezidir. Bilinenin aksine ekmek tüketiminin kilo almaya değil, vermeye etkisi vardır. Vücudumuzun boy ve kilo oranına, antropometrik ölçümlerimize, varsa akut/kronik hastalığımıza ve kan değerlerimizin seyrine göre almamız gereken belli bir enerji miktarımız ve bu enerjiyi içeren bir beslenme programımız vardır. Bu beslenme düzenimizde mutlaka belli bir miktar ekmek yememiz gerekir. Ancak burada önemli olan hangi ekmekten ne kadar yiyeceğimizi bilmektir. Ekmek vücudumuza enerjiyi sağlayan temel besin gurubudur. Vücudumuza enerji sağlamanın yanı sıra beynimizin kullandığı tek besin çeşidi olan glikozu, yani karbonhidratı içerir. Bunun yanında yine hem beynimiz için hem de vücudumuz için gerekli olan B grubu vitaminleri içeriğinde bulundurur. Önemli olan doğru çeşit ve doğru miktarda ekmek tüketmektir. 

   Beyaz un ile yapılan ekmek ve ekmek çeşitleri kan şekerimizi hızla yükseltir. Hızlı yükselen kan şekeri aynı hızla düşer. Bu istemediğimiz bir durumdur çünkü kan şekerimizin sürekli düşüp yükselerek oynaması başta diyabet olmak üzere birçok hastalığın zeminini oluşturur. Ayrıca hızla düşen kan şekeri çabuk açıkmamıza sebebiyet verir. Tüketmemiz gereken ekmek türü çavdar, tam buğday, yulaflı, kepekli ve tahıllı gibi esmer ekmek gruplarıdır. Peki bu ekmeklerin özellikleri nedir? 

    Öncelikle ekmeğin nasıl yapıldığını inceleyelim. Ekmek yapmak için işlenen buğday; endosperm, kepek ve ruşeym olmak üzere 3 katmandan oluşur. 

-Kepek: Buğdayın dış kısmı yani kabuğudur. Buğdayın ağırlık olarak %15?ini oluşturur. Özellikle lif bakımından zengindir. Tahıl posası, B vitaminleri, mineraller, antioksidanlar ve fitokimyasallar yönünden zengin bir kaynaktır. 

-Endosperm: Buğdayın %82.5?luk kısmını oluşturur. Klasik beyaz un tamamen endospermden yapılır. Karbonhidratlar (özellikle nişasta) bakımından zengindir.

-Rüşeym: Buğdayın çekirdek kısmıdır ve ağırlık olarak %2.5?unu rüşeym oluşturur. B1, B6 ve B9 (folik asit) vitaminleri ve lif bakımından zengindir. Rüşeymde birçok aminoasit, vitamin, mineral, omega 3 ve omega 9 yağ asitleri bulunur.

    Beyaz ekmek, buğdayın yalnızca endosperm kısmından yapılır. Bu nedenle kepek ve rüşeym yönünden fakir, karbonhidrattan zengindir. Beyaz ekmek tam bir karbonhidrat deposu olmasına ek olarak kepek ve rüşeym içermemesinden dolayı neredeyse hiç lif bulundurmaz ve bu durum kan şekerinin hızlı yükselmesine sebep olur ve çok çabuk açlık hissederiz. Buna ek olarak kan şekerinin hızla yükselmesi insülin direncinin artmasına ve fazla şekerin vücutta yağa dönüşmesine sebep olur. Bu nedenle beyaz ekmek değil, esmer ekmek tercih etmeliyiz.

Çavdar Ekmeği

Tahıllar içindeki en koyu renkli, en çok çözünür diyet lif içeren ve doyurucu olan çavdar; bağırsak çalışmasını artırır, kolesterol seviyesini düşürür, obezite riskini azaltır. En düşük glisemik indekse sahip olan çavdarlı ekmek kandaki şekeri yavaş yavaş artırır. Böylece insülin yanıtını olumlu etkileyerek insülin direnci ve diyabet riskini azaltır. Çavdar bu özellikleriyle uzun süre tokluk hissi verir.

Tam Buğday Ekmeği

Buğdayın tüm katmanlarındaki besin kaynaklarını içerir. Ekşi hamur mayası ile hazırlandığı için fonksiyonel gıdaya dönüşür. Ekşi hamurda bulunan laktik asit ve asit bakterileri, hamurun mayalanmasını sağlar. Mayalanma sonucu ekmek kabarır ayrıca mayalanmayı sağlayan bu bakteriler gıdadaki çürümeyi önler. Bu bakterilerin önemlileri probiyotik etkisi ile bağışıklık sistemini olumlu etkiler, mide-bağırsak fonksiyonlarını, insülin salınımını düzenler, kan kolesterolü ve kan şekerinin düşmesini sağlar.

Tam Tahıllı Ekmek

Buğday unu, tam buğday unu ve bunların karışımına mısır, arpa, yulaf, çavdar, pirinç, darı gibi tahılların eklenmesiyle üretilir. Tam tahıllı ekmek de sindirim problemlerine, kalp ve damar hastalıklarına iyi gelen sağlıklı ekmek çeşididir.

Kepekli Ekmek

Kepekli ekmek, lif oranının yüksek olması nedeniyle kan şekerinin ayarlanmasına, kan yağlarının düşmesine yardımcı olur ve bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Ancak çok yüksek lif oranı nedeniyle çinko, demir, kalsiyum gibi mineralleri bağlayarak emilimi engelleyebilir. Bu nedenle tüketilirken miktarı iyi dengelemek mümkünse uzmanından detaylı bilgi alarak tüketmek gerekir.

Yulaflı ekmek

Önemli lif kaynaklarının başında gelen yulaf, tokluk hissini maksimum seviyeye çıkardığı ve glisemik indeksi düşük bir ekmek çeşididir. Yulaflı ekmek de hem kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahip hem de ekmek çeşitleri arasında en sağlıklı olanlardan biridir.

Özetlemek gerekirse; sağlıklı beslenmek için öğünlerimizde, süt, peynir, yoğurt gibi süt türevleri ile yumurta, kırmızı ve beyaz et gibi protein grubunu, bol vitamin mineral içeren sebze ve meyve grubunu, bitkisel yağları cevizi zeytinyağı gibi sağlıklı yağ çeşitlerini ve hem beynimiz hem vücudumuz için gerekli olan ekmeği yani tahıl grubu çeşitlerini yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmeliyiz. Sağlıklı günler diliyorum.